کارڈیو یا طاقت، بہت یا تھوڑا، خطرناک ہے یا نہیں، لیکن کیا میں جم میں اس جوک جیسا بن جاؤں گا؟اس طرح کے سوالات آپ کے ذہن میں اس وقت اٹھتے ہیں جب آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور یہ نہیں جانتے کہ کہاں سے شروع کریں۔میں پتلا اور فٹ بننا چاہتا ہوں، ڈھیلا نہیں ٹوٹنا، بلکہ تربیت کے ساتھ اس سے زیادہ نہیں ہونا چاہتا ہوں۔ہم خواتین اور مردوں کے لیے وزن میں کمی کے پانچ عالمی اصول بتاتے ہیں جو آپ کو بوجھ کا صحیح حساب لگانے اور اپنے آپ کو درست رکھنے میں مدد فراہم کریں گے۔
ورزشیں یکجا کریں۔
سب سے پہلے اس سوال کا جواب دینے کی ضرورت ہے کہ وزن کم کرنے کے پروگرام میں کس قسم کی تربیت کو شامل کیا جانا چاہیے، کارڈیو یا طاقت؟
کارڈیو ٹریننگ ایک ایروبک ورزش ہے جو پھیپھڑوں اور دل کو شدت سے کام کرتی ہے، اور دل کی دھڑکن 120 دھڑکن فی منٹ سے زیادہ ہوتی ہے۔اس کے دوران، چربی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں، وہ آکسیجن کے ذریعہ آکسائڈائز ہوتے ہیں. افسوس، یہ وہ چربی نہیں ہیں جن کے بارے میں ہم سب سے پہلے سوچتے ہیں جب ہم وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ابتدائی طور پر، intramuscular چربی کا استعمال کیا جاتا ہے، اور صرف اگلے مرحلے subcutaneous اور visceral ہے. اس کے مطابق، نتیجہ حاصل کرنے کے لیے، آپ کو 40-60 منٹ تک درمیانی شدت کا کارڈیو منظم طریقے سے کرنے کی ضرورت ہے۔
طاقت کی تربیت anaerobic ہے، جس کے دوران آکسیجن کی شرکت کے بغیر توانائی پیدا ہوتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ جسم چربی کا استعمال نہیں کرتا ہے۔ایسا لگتا ہے کہ آپ وہاں ختم ہوسکتے ہیں اور کارڈیو کا انتخاب کرسکتے ہیں۔لیکن نہیں. طاقت کی مشقوں کا شکریہ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حجم میں اضافہ ہوتا ہے اور اس کے نتیجے میں، بیسل میٹابولزم. کیلوریز زیادہ مؤثر طریقے سے خرچ کی جاتی ہیں، اور جسم کو اب انہیں جسم کی چربی کی شکل میں مستقبل میں استعمال کے لیے "اسٹور" کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
وزن میں کمی کے لیے، طاقت اور کارڈیو مشقیں تبدیل کی جانی چاہئیں: مثال کے طور پر، ایک ہفتے یا ایک سیشن کے اندر (مشترکہ تربیت)۔
مزید بنیاد
اسپورٹس کلب میں نئے آنے والوں سے، آپ یہ جملہ سن سکتے ہیں کہ "میں اپنے پیٹ میں وزن کم کرنا چاہتا ہوں" یا "مجھے صرف اپنی رانوں سے چربی ہٹانی ہے۔"افسوس، چربی جلانے کا عمل اس طرح کام نہیں کرتا۔پریس کو منظم طریقے سے پمپ کرنے سے، آپ یقیناً ایک خوبصورت ریلیف تشکیل دیں گے، لیکن یہ محفوظ طریقے سے ایڈیپوز ٹشو کی ایک تہہ کے نیچے چھپ جائے گا۔
کسی بھی الگ تھلگ ورزش کا مقصد ایک پٹھوں یا پٹھوں کے گروپ کو تربیت دینا ہے اس کے لیے بڑی مقدار میں توانائی کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔اور مؤثر چربی جلانے کے لئے، آپ کو زیادہ خرچ کرنے کی ضرورت ہے، اور بنیادی مشقیں اس میں مدد کریں گی.
بنیادی مشقیں ایسی مشقیں کہلاتی ہیں جن میں ایک ساتھ کئی پٹھوں کے گروپ اور ایک سے زیادہ جوڑ شامل ہوتے ہیں: اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، پھیپھڑے، گلوٹیل برج اور دیگر۔
آئیے ایک مثال دیکھتے ہیں۔آئیے تصور کریں کہ ایک اوسط عورت جس کا وزن 65 کلو گرام ہے، وہ بھاری وزن سے ڈرتی ہے اور سمیلیٹرز پر ورزش کرنا پسند کرتی ہے۔"کولہوں میں وزن کم کرنے" کے لیے، وہ اکثر سمیلیٹر میں ٹانگیں بڑھاتی ہیں، 15 کلوگرام وزن کے ساتھ 15 تکرار کرتی ہیں۔ایک ہی وقت میں، یہ صرف 32 کلو کیلوری توانائی استعمال کرتا ہے۔تاہم، 40 کلو وزنی باربل لینے اور 10 اسکواٹس کرنے سے، وہ پہلے ہی 45 کلو کیلوری خرچ کرے گی۔
عام طور پر، اگر ہم کسی ورزش کے کیلوری کے اخراجات کا موازنہ کریں جس میں صرف تنہائی کی مشقیں شامل ہوں اور ایسی ورزش جس میں صرف کمپاؤنڈ مشقیں شامل ہوں، تو مؤخر الذکر 50-70% زیادہ توانائی استعمال کرتا ہے، اور اس لیے یہ زیادہ موثر ہے۔
اپنے ورزش کی شدت کا حساب لگائیں۔
طاقت کی تربیت کی شدت کا حساب صرف وقت کی فی یونٹ ورزش کی تکرار کی تعداد کے طور پر لگایا جا سکتا ہے۔
مثال کے طور پر، آپ 60 منٹ تک ٹریننگ کرتے ہیں، جس کے دوران آپ 12 ریپس کے 2 سیٹوں میں 7 مختلف مشقیں کرتے ہیں۔تکرار کی کل تعداد 168 فی گھنٹہ ہے، یہ شدت کی قدر ہوگی۔اگر ایک ہی وقت میں آپ 2 سیٹوں میں 8 مشقیں کرتے ہیں، لیکن ہر ایک میں 15 تکرار کرتے ہیں، تو اشارے بڑھ کر 240 ہو جائیں گے۔ اس کے مطابق، دوسری ورزش زیادہ شدید ہو گی۔
درمیانی شدت کے طویل ورزشوں پر چربی زیادہ مؤثر طریقے سے جل جاتی ہے، جس میں تکرار کی تعداد اور سیٹوں کے درمیان آرام کے وقت کو تبدیل کرکے مختلف کیا جا سکتا ہے۔
کارڈیو ٹریننگ کی شدت کا تعین نبض سے ہوتا ہے۔فی منٹ دھڑکنوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد کو "220 مائنس عمر" کے حساب سے شمار کیا جاتا ہے۔لہذا، ایک تیس سال کی عمر کے لئے، ایروبک مشق کے دوران زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن 190 دھڑکن فی منٹ ہوگی، اور مؤثر چربی جلانے کے لئے، اس اعداد و شمار کا 60-85٪ کافی ہے، یعنی 114-161۔
ورزش کی تعداد
اگر بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے یہ ضروری ہے کہ پٹھوں کو تربیت کے بعد بحال کرنے کا وقت ہو، تو وزن میں کمی کی صورت میں یہ ضروری نہیں ہے. اس کے مطابق، ورزش کی تعداد میں اضافہ کیا جا سکتا ہے.
ہفتے میں تین بار باقاعدگی سے ورزش کے صرف ایک مہینے میں چربی کے آکسیکرن کی ڈگری کو بڑھایا جاسکتا ہے۔اگر آپ کم تربیت کرتے ہیں، تو کلاسوں کا کم سے کم اثر پڑے گا۔ہفتے میں 4-5 بار فٹنس کرنا بہترین ہے۔
ایک ہی وقت میں، عام طرز عمل کا مشاہدہ کرنا ضروری ہے، کیونکہ فٹنس صرف مشقوں کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ ایک صحت مند طرز زندگی کے بارے میں بھی ہے:
- کم از کم 8 گھنٹے سوئیں، بصورت دیگر تناؤ کی برداشت کم ہوجاتی ہے اور حوصلہ افزائی ختم ہوجاتی ہے۔
- پانی کی کمی کو پورا کرنے اور پانی میں نمک کے تحول کو برقرار رکھنے کے لیے پینے کے سخت نظام کا مشاہدہ کریں؛
- کیلوری کا ایک چھوٹا خسارہ برقرار رکھیں (نیچے اس پر مزید)۔
کھانے پر توجہ دیں۔
وزن کم کرنے میں خوراک ایک اہم عنصر ہے۔جسم میں کاربوہائیڈریٹس کی ایک بڑی مقدار چربی کے آکسیڈیشن کو روکتی ہے۔مثال کے طور پر، اگر آپ ورزش سے پہلے مٹھائیاں کھاتے ہیں، تو چربی جلانے کا عمل 35 فیصد تک پہنچ سکتا ہے۔
وزن میں کمی کے لیے غذائیت کے بنیادی اصول:
- اپنے خرچ سے 20% کم کیلوریز کھائیں۔ہاں، آپ کو کیلوریز گننے کی ضرورت ہے، اور کھانے کے منصوبہ ساز ایپس میں ایسا کرنا سب سے آسان ہے۔مشہور پروڈکٹس وہاں درج ہیں (کچھ کے پاس مخصوص برانڈز اور مینوفیکچررز بھی ہیں) کے بی جے یو کے ساتھ پہلے سے ہی شمار کیا گیا ہے۔
- اکثر چھوٹے حصوں میں کھائیں۔جتنی دیر تک ہم بھوک کے احساس کا تجربہ کرتے ہیں، جسم کی توانائی کو "اسٹور" کرنے کی ضرورت اتنی ہی زیادہ ظاہر ہوتی ہے۔اس کے برعکس، اگر آپ کثرت سے کھاتے ہیں، تو تھوڑی مقدار میں مادے اسٹاک میں جائیں گے۔
- ورزش کے بعد توانائی کو بھرنا یقینی بنائیں - یہاں تک کہ ہلکا ناشتہ بھی کسی چیز سے بہتر نہیں ہے۔
- خوراک میں چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ کو کم کریں لیکن پروٹین میں اضافہ کریں۔ان میں سے زیادہ تر گوشت، انڈے، کم چکنائی والے کاٹیج پنیر میں ہوتے ہیں۔
فعال جسمانی سرگرمیاں، جیسے صفائی یا چہل قدمی، ناشتے کی خواہش کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ایسا ہوتا ہے کہ دماغ کے وہ حصے جو خوراک اور پانی کو سیر کرنے کے لیے ذمہ دار ہوتے ہیں الجھن میں پڑ جاتے ہیں اور بھوک کی پیاس لگ جاتی ہے۔لہذا، کافی پانی پینا ضروری ہے - فی دن جسمانی وزن کے 1 کلوگرام کے بارے میں 30-40 جی پانی۔اور یقیناً کھانے کی منصوبہ بندی کریں، بصورت دیگر افراتفری کے ناشتے اور "اب کھانا پکانے کا وقت نہیں ہے، کل سے میں صحت مند کھانا کھانا شروع کر دوں گا" کے بہانے آپ کی ضمانت ہیں۔
اگر سفارشات مدد نہیں کرتی ہیں اور ایک یا دو ہفتوں کے بعد بھوک کا مستقل احساس کم نہیں ہوتا ہے تو آپ کو ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔یہ حالت ہائپوٹائیرائڈزم، پرولیکٹن کی زیادتی، یا جسم کی لیپٹین کے لیے کم حساسیت کی وجہ سے ہو سکتی ہے، یہ ہارمون پیٹ بھرنے کا ذمہ دار ہے۔ٹیسٹ کے نتائج کی بنیاد پر، یہ واضح ہو جائے گا کہ خوراک کو کس طرح ایڈجسٹ کرنا ہے اور کیا یہ ضروری ہے کہ منشیات کی تھراپی سے منسلک کیا جائے.
وزن کم کرنے کے لیے موثر ورزشیں۔
اوپر بیان کیے گئے اصولوں کی بنیاد پر، ہم نے وزن کم کرنے کے لیے سب سے مؤثر مشقوں کا انتخاب کیا ہے، جو مجموعی طور پر زیادہ بوجھ فراہم کرتی ہیں اور توانائی کے سنگین اخراجات کی ضرورت ہوتی ہے۔
کارڈیو کے ساتھ، سب کچھ آسان ہے - آپ اوسط رفتار کو برقرار رکھتے ہوئے اور اپنے دل کی دھڑکن کو دیکھتے ہوئے دوڑ سکتے ہیں۔نقصان یہ ہے کہ اس صورت میں جسم شدید جھٹکا بوجھ حاصل کرے گا. کارڈیو آلات، جیسے سٹیپر یا بیضوی، آپ کو ان کو کم کرنے کی اجازت دیتے ہیں، جبکہ کم موثر نہیں ہوتے۔آپ رقص، سائیکلنگ، سٹیپ اور ایکوا ایروبکس کے ساتھ دوڑ کو بھی بدل سکتے ہیں۔
طاقت کی تربیت کے لیے مناسب مشقیں تلاش کرنا زیادہ مشکل ہے۔نقل شدہ تربیتی پروگرام شاذ و نادر ہی اس بات کو مدنظر رکھتے ہیں کہ کوئی گھر پر ورزش کرنا چاہتا ہے اور اس کے پاس ضروری سامان نہیں ہے: ڈمبلز، باربیلز، ایک ٹریننگ بینچ، اور یہاں تک کہ فٹنس ربڑ بینڈ۔لیکن ایسی بہت سی مشقیں ہیں جو تیاری اور آلات کے بغیر شروع کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔
انوینٹری کے بغیر:
- بینچ پش اپس۔بینچ کے بجائے، آپ اسٹول یا مستحکم کرسی استعمال کرسکتے ہیں۔ہم بینچ کے ساتھ اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہیں، ہم اپنے ہاتھوں سے اس کے خلاف آرام کرتے ہیں، اپنے کندھوں سے تھوڑا سا چوڑا۔ہم اپنی ٹانگیں فرش پر رکھتے ہیں، سیدھے یا جھکے ہوئے ہیں۔ہم اوپر کو دھکیلنا شروع کرتے ہیں اور اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ جسم عمودی طور پر اوپر اور نیچے حرکت کرتا ہے، اور آگے یا پیچھے ہٹتا نہیں ہے۔اس مشق کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ اسے کسی بھی سطح کی تربیت کے مطابق ڈھالنا آسان ہے۔جھکی ہوئی ٹانگوں پر پش اپ کرنا سب سے آسان ہے، لیکن اگر آپ انہیں سیدھا کر کے اسٹینڈ پر رکھیں تو یہ زیادہ مشکل ہے۔
- لیٹنا شرونیی لفٹعرف گلوٹیل پل۔ہم فرش پر لیٹتے ہیں، جسم کے ساتھ بازو، گھٹنوں پر ٹانگیں موڑتے ہیں۔ہم شرونی کو بلند کرنا شروع کرتے ہیں، سب سے اونچے مقام پر ہم کولہوں کو لیٹتے اور دباتے ہیں، اور واپس اترتے ہیں۔
- تمام چاروں پر ہپ کی توسیع۔ورزش بالکل بنیادی نہیں ہے، لیکن اس میں بہت زیادہ توانائی خرچ ہوتی ہے، کولہوں کو پمپ کرنے کے لیے ورزش مکمل کرنا ان کے لیے اچھا ہے۔چاروں طرف اٹھیں، اپنی کہنیوں اور گھٹنوں پر آرام کریں۔دائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں، کوشش کریں کہ گھٹنے (یعنی گھٹنے، پیر نہیں) کو جتنا ممکن ہو اونچا کیا جائے۔ہم ٹانگ کو سب سے اونچے مقام پر رکھتے ہیں اور اسے آہستہ سے نیچے کرتے ہیں، اسے سینے کی طرف کھینچتے ہیں۔ہم بائیں پاؤں کے ساتھ دہراتے ہیں.
ربڑ بینڈ کے ساتھ:
- ڈیڈ لفٹ۔بنیادی مشقوں میں سے ایک جو بنیادی طور پر کولہوں، کمر کے نچلے حصے اور اوپری ران کو لوڈ کرتی ہے۔ہم ایک لمبی انگوٹھی ٹیپ لیتے ہیں، جو آدھے حصے میں جوڑ کر اس پر درمیان میں قدم رکھتے ہیں۔ہم اپنے ہاتھوں سے سروں پر لوپس کو پکڑتے ہیں. ٹانگیں قدرے جھکی ہوئی ہیں، پیٹھ کے نچلے حصے میں ہم قدرتی انحراف کو برقرار رکھتے ہیں، ہم شکار نہیں کرتے۔ہم پیٹھ اور ٹانگوں کو سیدھا کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ گلوٹیل کے پٹھے بنیادی طور پر کام کریں، اور پیچھے کی طرف جھک جائیں۔
- افقی کھینچنا۔ہم فرش پر بیٹھتے ہیں، ٹانگیں سیدھی ہوتی ہیں۔ہم پیروں سے ایک لمبے ربڑ بینڈ سے چمٹ جاتے ہیں اور آگے کی طرف جھک جاتے ہیں۔ہم اپنے کندھوں کو سیدھا کرتے ہیں، اپنی پیٹھ کو دباتے ہیں اور اپنے ہاتھوں سے ٹیپ کو کھینچتے ہوئے جسم کو سیدھا کرتے ہیں۔ہم اس پوزیشن میں دیر کرتے ہیں اور اپنے آپ کو پیچھے چھوڑ دیتے ہیں۔ورزش آپ کو نہ صرف راحت پر کام کرنے کی اجازت دیتی ہے بلکہ پٹھوں کو کھینچنے کی بھی اجازت دیتی ہے۔
وزن کے ساتھ (ڈمبلز، وزن):
- اسکواٹس۔ہم اپنے ہاتھوں میں ڈمبل لیتے ہیں یا وزن رکھتے ہیں۔آپ 1. 5 کلوگرام کے وزن سے شروع کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ بوجھ بڑھا سکتے ہیں۔ہم سیدھے کھڑے ہیں، ٹانگیں کندھوں سے قدرے چوڑی ہیں۔ہم بیٹھنا شروع کرتے ہیں اور اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ پیٹھ سیدھی ہے (آگے جھکنا ممکن ہے، لیکن 45 ڈگری سے زیادہ نہیں)، اور گھٹنے جرابوں سے آگے نہیں بڑھتے ہیں - بصورت دیگر گھٹنوں کے جوڑوں کو زخمی کرنا بہت آسان ہے۔ہم اس وقت تک بیٹھتے ہیں جب تک کہ ران فرش کے متوازی نہ ہو، اور پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔آپ جتنا نیچے بیٹھیں گے، آپ کے گلوٹس اتنے ہی زیادہ کام کریں گے۔
- پھیپھڑےہم اپنے ہاتھوں میں ڈمبل لیتے ہیں، دائیں پاؤں پر کھڑے ہوتے ہیں، اور بائیں پیچھے لے جاتے ہیں اور اسے پیر پر رکھتے ہیں۔ہم ایک ٹانگ پر بیٹھنا شروع کر دیتے ہیں (آپ یقیناً پھیپھڑوں کو کر سکتے ہیں، آگے بڑھ سکتے ہیں، لیکن عملی طور پر کارکردگی میں کوئی فرق نہیں ہے)۔ہم اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ جسم موڑ نہ جائے، اور گھٹنے پیر سے آگے نہ نکلے۔ران کے پٹھوں کو مشغول کرتے ہوئے، ہم واپس اٹھتے ہیں۔ہم دوسری ٹانگ کے ساتھ دہراتے ہیں۔
عام طور پر، ایک تربیتی پروگرام جس کا مقصد وزن کم کرنا ہے، بنیادی مشقوں اور اعتدال پسند دل کی دھڑکن پر اعتدال پسند کارڈیو کا غلبہ ہونا چاہیے۔پٹھوں کی سر کو بڑھانے کے لیے، آپ ہلکے وزن کے ساتھ زیادہ شدت والی ورزشیں شامل کر سکتے ہیں۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، تندرستی صرف پٹھوں کی تعمیر یا "موسم گرما میں وزن کم کرنے" کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ صحت مند طرز زندگی، منظم ورزش، مناسب غذائیت اور تندرستی کے بارے میں ہے۔اور اگر آپ اس نظام کو صحیح طریقے سے بناتے ہیں، تو مطلوبہ نتیجہ، جو ترازو پر ایک عدد کے طور پر ظاہر ہوتا ہے، آپ کو انتظار نہیں کرائے گا۔