خوراک کا نظام مسلسل تبدیل ہو رہا ہے: "بھوک" کھانے کی چوٹی کے بعد، "پروٹین" یا "چربی" غذا آتی ہے۔یا تو کیلوری کی پابندی یا مخالف غذائی نظام رجحان میں ہیں۔ہم پروٹین کی خوراک کے بارے میں بات کریں گے: اس کے فوائد کیا ہیں، کن حالات میں یہ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے گی۔
آپ کو پروٹین کیوں نہیں چھوڑنا چاہئے۔
ایک نوجوان لڑکی، ایک بالغ عورت، ایک خواہشمند ایتھلیٹ - بعض اوقات ہم سب، کسی بھی قیمت پر وزن کم کرنے کے مقاصد سے متاثر ہوتے ہیں، اپنے آپ کو کھانے میں محدود کرنے کے لیے جلدی کرتے ہیں، پہلے چربی اور پروٹین کو ہٹاتے ہیں۔لیکن یہ ایک چیز ہے کہ آپ اپنے جسم کو ایک ہفتے کے لیے "شیک اپ" دیں، اور ہمیشہ اس طرح کھانا بالکل دوسری چیز ہے: یہ طویل مدت میں اچھا نہیں لگتا۔لیکن جب آپ کو وزن کم کرنے کی "واقعی ضرورت" ہوتی ہے تو کون قواعد پر عمل کرتا ہے؟
مینو میں پروٹین والی غذا کیوں ہونی چاہیے:
- پروٹین کے بغیر پٹھوں کی تعمیر نہیں ہوتی۔جب ایتھلیٹوں کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے، تو انہیں بہت زیادہ پروٹین استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔اگر آپ ایتھلیٹ نہیں ہیں اور صرف چربی کھونا چاہتے ہیں، تو اپنی خوراک سے پروٹین کو نہ نکالیں: اس کے بغیر، آپ کے پٹھے تربیت کے بعد ٹھیک سے ٹھیک نہیں ہوں گے۔
- خوراک میں پروٹین کی کمی سے بال، دانت، ناخن اور ہڈیاں خراب اور کمزور ہوجاتی ہیں۔
- پروٹین امینو ایسڈز سے بنتے ہیں - جسم کو معمول کے کام کے لیے 22 کی ضرورت ہوتی ہے، جن میں سے 9 جسم خود پیدا نہیں کرتا اور کھانے سے حاصل کرتا ہے۔جب آپ مینو سے پروٹین کو خارج کرتے ہیں، تو آپ کو ایسی چیزیں نہیں ملتی ہیں جن کے بغیر جسم کا عام کام ناممکن ہے۔
- پروٹین کے بغیر، کوئی میٹابولک عمل نہیں ہوتا ہے، کیونکہ یہ جسم کے خلیوں تک آکسیجن کے مالیکیولز کی فراہمی کے لیے ایک خدمت کے طور پر کام کرتے ہیں۔
- اپنے آپ کو صرف پلانٹ پروٹین (ویگنوں کے لیے) تک محدود رکھنے کی کوشش کے نتائج ہیں: تمام ضروری امینو ایسڈز اناج، گری دار میوے اور سویا میں نہیں پائے جاتے۔ویگنوں کو انہیں خصوصی وٹامنز اور غذائی سپلیمنٹس کے ساتھ اضافی کرنے کی ضرورت ہے۔
وزن میں کمی کے لیے پروٹین کی خوراک: یہ کیسے کام کرتی ہے۔
سائنسدان کئی دہائیوں سے وزن میں کمی پر پروٹین نیوٹریشن کے اثرات کا مطالعہ کر رہے ہیں۔اور ہمیں پتہ چلا کہ یہ اضافی پاؤنڈ کے خلاف جنگ میں کیوں ضروری ہے:
- پروٹین، خاص طور پر گوشت سے، سیرٹی ہارمون (لیپٹین) کی پیداوار کو متحرک کرتا ہے اور بھوک کے ہارمون (گھریلین) کی پیداوار کو دباتا ہے: یہی وجہ ہے کہ "سفاکانہ بھوک" کو پورا کرنے والے کھانے کو اکثر گوشت سمجھا جاتا ہے۔
- پروٹین آپ کے میٹابولزم کو تیز کرتا ہے، آپ کو کیلوریز کو جلدی جلانے میں مدد کرتا ہے۔Dukan، Atkins، Malysheva، Kremlin اور وزن کم کرنے کی بہت سی دوسری غذایں اسی پر مبنی ہیں۔کیٹو کا رجحان اسی نوعیت کا ہے: جب ایک شخص کو بہت زیادہ پروٹین اور چکنائی ملتی ہے، لیکن کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں، تو جسم کیٹوسس کی حالت میں داخل ہوتا ہے، جس میں اضافی چربی کا مؤثر نقصان ہوتا ہے۔
- جسمانی سرگرمی کے ذریعے زیادہ وزن میں کمی کی صورت میں، جھلتی ہوئی جلد کا مقابلہ کرنے کے لیے پروٹین کا مینو ضروری ہے، جو کہ اضافی پاؤنڈز کے اچانک نقصان سے ممکن ہے، اور ہڈیوں، دانتوں اور بالوں کو مضبوط بناتا ہے۔
پروٹین غذا کے اصول
آپ کی خصوصیات، مطلوبہ اور حقیقی وزن کی سطح کو مدنظر رکھتے ہوئے، کوئی بھی سنگین غذا آپ کے ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز اور نگرانی کی جانی چاہئے۔اس طرح کی غذا زیادہ پروٹین والی ہو سکتی ہے، جیسے کہ پٹھوں کے بڑھنے کے دوران پیشہ ور کھلاڑیوں کی غذا، یا صحت کو بہتر بنانے اور وزن کم کرنے کے لیے عقلی غذائیت کی ایک شکل۔دوسرا آپشن آپ کو بغیر کسی مشکل کے مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے میں مدد کرے گا۔
پروٹین وزن میں کمی کے اصول یہ ہیں:
- پروٹین کو روزانہ کے مینو کا 50% ہونا چاہیے (مثالی طور پر 60%)۔
- چربی اور کاربوہائیڈریٹ کو کم کیا جانا چاہئے، مثالی طور پر وہ روزانہ کی خوراک کے 15٪ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.
- سبزیاں اور جڑی بوٹیاں فائبر اور وٹامنز کے ساتھ پروٹین مینو کی تکمیل کرتی ہیں۔
- شکر والے پھل روزانہ 2 ٹکڑوں تک محدود ہونے چاہئیں۔
- آپ کو زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے، یقیناً میٹھا سوڈا سے گریز کریں۔
- پرزرویٹوز، ساس اور مایونیز کے لیے مینو میں کوئی جگہ نہیں ہے۔
- کھانے پر زور دیا جاتا ہے جو بغیر تلے، اُبلے یا ابالے پکے۔
- کھانا جزوی ہوتا ہے، دن میں 5-6 بار، 200 گرام سے زیادہ کے حصے میں۔
- جسمانی سرگرمی میٹابولزم کو تیز کرنے کے لیے اہم ہے، اور اس لیے، تیزی سے وزن میں کمی کے لیے۔
غذائیت کے بارے میں یہ نقطہ نظر آپ کو دو ہفتوں میں 4 سے 10 اضافی پاؤنڈ تک کھونے میں مدد کرتا ہے۔لیکن اگر آپ اوپر بیان کردہ پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کے تناسب پر عمل کریں تو یہ مشکل ہوسکتا ہے۔اور جسم کو 3-4 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک اس قسم کی سخت غذا کا نشانہ نہیں بنایا جانا چاہئے، یا غذا کو ڈاکٹر کی نگرانی میں رکھنا چاہئے۔
اس غذا کے تضادات:
- خون کی کمی
- حمل اور دودھ پلانا؛
- گردے کی بیماری؛
- لبلبے کی بیماریوں؛
- دل اور خون کی وریدوں کے ساتھ مسائل؛
- ذیابیطس؛
- انفرادی پروٹین کی عدم رواداری کے معاملات۔
اور ہاں، پروٹین پوائزننگ کوئی افسانہ نہیں ہے۔
اگر آپ پروٹین کی غذائیت پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں اور اپنی خوراک میں زیادہ تبدیلی کیے بغیر آسانی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو صرف مینو کا جائزہ لینے کی ضرورت ہے:
- خوراک میں پروٹین کی مصنوعات کی مقدار میں اضافہ کریں: گوشت، مچھلی، انڈے، سبز سبزیاں، ڈیری اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات متعارف کروائیں۔
- آپ کی کل روزانہ کیلوری کی مقدار کی نگرانی؛
- چھوٹا کھانا کھائیں اور کافی سیال پیئیں؛
- کھانا پکاتے وقت فرائی کو کم سے کم کریں، غذا سے مایونیز کو ہٹا دیں، نمک اور کافی کا استعمال کم کریں۔
- وزن میں کمی کو تیز کرنے کے لیے آپ کو ممکنہ جسمانی ورزش کی ضرورت ہے۔
مینو کو صحیح طریقے سے کیسے بنایا جائے۔
اب وزن میں کمی کے لیے پروٹین مینو کی منصوبہ بندی کے بارے میں۔جب ہفتے کے لیے تیار مینو پیش کیے جاتے ہیں تو بہت سے لوگ بے چینی محسوس کرتے ہیں۔ہم آپ کو اندازاً ایسے اختیارات دکھائیں گے جن پر آپ توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔یا ان سے ہفتے کے لیے اپنا اپنا مینو جمع کریں۔ناشتہ
انڈے
ڈائیٹ موڈ میں صرف پروٹین کھانے کا رواج ہے۔لیکن غذا پر بھی، اگر آپ کو الرجی نہیں ہے تو آپ تقریباً ہر روز انڈے کھا سکتے ہیں۔مثال کے طور پر، پیر اور بدھ کو مینو میں ابلے ہوئے انڈے شامل ہو سکتے ہیں، اور منگل اور جمعرات کو آملیٹ ہو سکتا ہے۔
چکن اور بٹیر کے دونوں انڈے مفید ہیں - آپ ان کو بدل سکتے ہیں۔آپ کو ذیل میں ایک سادہ اور مزیدار آملیٹ کی ترکیب مل جائے گی۔
اناج اور دلیہ
ماہرین غذائیت دال اور لوبیا کے دلیہ کو سب سے زیادہ پروٹین سے بھرپور قرار دیتے ہیں۔پہلا سوادج اور کم کیلوری ہے، جو مائیکرو عناصر اور فائبر سے بھرپور ہے۔اسے ہفتے میں کم از کم ایک بار ناشتے یا دوپہر کے کھانے کے مینو میں شامل کرنے کے قابل ہے۔ذیل میں نسخہ تلاش کریں۔
اہم
فوائد کے باوجود، اناج میں بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جو آپ کی خوراک کو خراب کر سکتے ہیں۔لہذا، ہم مینو میں دلیہ، میوسلی اور گرینولا کو شامل کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔
ڈیری
ناشتے کے لیے دہی یا کاٹیج پنیر ایک بہترین آپشن ہے: لیکن ڈائٹ مینو میں انہیں چینی سے پاک اور کم چکنائی والا ہونا چاہیے۔
آپ خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات میں تازہ یا منجمد بیر اور کاٹیج پنیر میں ذائقہ کے مطابق سبزیاں شامل کر سکتے ہیں۔یا آپ مشرقی انڈوں کے ساتھ مزیدار پروٹین (کم کیلوری والا! ) دہی بنا سکتے ہیں - مرحلہ وار ہدایات اور تصاویر نیچے آپ کے منتظر ہیں۔
گوشت کے ساتھ ناشتہ "طومار"
موسم خزاں اور سردیوں میں، ناشتہ گرمیوں کی نسبت زیادہ گھنا ہوتا ہے، کیونکہ ہمیں آنے والے دن کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔اس لیے ترکی کے ساتھ اسکرمبلڈ انڈے فائدہ مند ہوں گے۔مزید یہ کہ یہ 10 منٹ میں تیار ہو جاتا ہے۔
رات کا کھانا
سلاد
پھلیاں کے ساتھ ٹونا سلاد، جیسا کہ ہماری ترکیب میں ہے، ایک مکمل لنچ ہو سکتا ہے۔صرف 15 منٹ میں متوازن، تسلی بخش کھانا۔
پالک کے سلاد میں مسلز دوپہر کے کھانے یا سیٹ کھانے کا حصہ ہو سکتے ہیں۔سوادج، کم کیلوری اور غذائیت سے بھرپور۔
سوپ
سادہ اور صحت مند دبلی پتلی دال کا سوپ؟ہر لحاظ سے آسان، تیز اور سستا۔مرحلہ وار تفصیل کے ساتھ ہماری ترکیب دیکھیں۔
ایک اور آپشن خوشبودار بین سوپ ہے۔سور کا گوشت ٹینڈرلوئن پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے اور اس میں تقریباً کوئی چربی یا کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا۔بس ھٹی کریم کو یونانی دہی سے تبدیل کریں: یہ کم چربی والا ہے۔
اگر آپ کو لگتا ہے کہ گوبھی کا روایتی سوپ آپ کو سوٹ نہیں کرے گا، تو آپ غلط ہیں - تصاویر کے ساتھ ہماری ترکیب لیں اور مزیدار، صحت مند اور بجٹ کے موافق سوپ تیار کریں۔
آپ کیکڑے کے ساتھ سبزیوں کے سوپ کے اختیارات پر بھی غور کر سکتے ہیں: لیکن غذا کی تعمیل کرنے کے لیے، آپ کو بھاری کریم کو ہٹا دینا چاہیے یا اسے پروٹین دہی سے تبدیل کرنا چاہیے۔
دوسرے کورسز
ٹونا کو سمندری گوشت کہا جاتا ہے: یہ گھنے، رسیلی اور گوشت سے مشابہت رکھتا ہے، اس میں بہت زیادہ پروٹین اور وٹامنز ہوتے ہیں۔لہذا، ٹونا فلیٹ دوپہر کے کھانے کے ڈش کے لئے ایک اختیار ہوسکتا ہے، اس کی تیاری کے لئے ایک قدم بہ قدم ہدایت ذیل میں پیش کی گئی ہے.
پکوڑی کے بارے میں کیا خیال ہے؟اگر وہ ذیل میں دی گئی ترکیب کے مطابق مچھلی ہیں، تو وہ غذا کی تقریباً پوری مدت کے لیے تیار کی جا سکتی ہیں، اور آپ کو دوپہر کے کھانے میں کوئی پریشانی نہیں ہوگی: ہفتے میں 2 سے 3 دن ڈمپلنگ یقینی طور پر آپ کو یکسر برداشت نہیں کرے گی۔
اگر وقت کم ہے تو نیچے دی گئی ویڈیو کے ساتھ نسخہ رکھیں۔پھلیاں کے ساتھ چکن فلیٹ شاید مزیدار وزن کم کرنے کا سب سے تیز ترین نسخہ ہے۔
تیز اور اطمینان بخش دوپہر کے کھانے کے لیے ایک اور اچھا آپشن: مسالہ دار گائے کا گوشت آزمائیں - آپ مایوس نہیں ہوں گے۔
اہم
اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے تو اپنے کیلوری کی مقدار کا خیال رکھیں۔ہمارے دوپہر کے کھانے کے اختیارات میں سے انتخاب کرنے کے لیے پکوان سمجھے جائیں: روزانہ کیلوری کی سطح سے آگے بڑھے بغیر پہلا کورس اور سلاد یا مین کورس اور سلاد کو یکجا کریں۔
رات کا کھانا
مچھلی یا سمندری غذا
کیکڑے کے ساتھ پالک کو سنیک، مکمل ڈنر یا گرم ترکاریاں کہا جا سکتا ہے - جوہر تبدیل نہیں ہوگا۔یہ ایک کم کیلوری والی اور بہت ہی لذیذ ڈش ہے: تقریباً ہوٹ کھانے کا مینو، لیکن آدھے گھنٹے سے بھی کم وقت میں تیار ہو جاتا ہے۔
اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ کیا ایسی خوراک پر سستا کھانا ممکن ہے، تو یقیناً جواب ہے۔ہر روز کیکڑے کھانے کی ضرورت نہیں ہے؛ کلاسک، سستی سفید مچھلی کافی ہے۔مثال کے طور پر، میثاق جمہوریت - وٹامن، پروٹین اور ایک بہت خوبصورت پیشکش کی ایک بہت. نیچے دی گئی ترکیب آدھے گھنٹے میں تیار کی جا سکتی ہے، اور آپ کے گھر والے یا مہمان اس کی ظاہری شکل، ذائقہ اور صحت مندی سے خوش ہوں گے۔
مشورہ
مچھلی کے پکوان عام طور پر پروٹین اور غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں، لیکن عام طور پر ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں؛ انہیں ہفتے میں کم از کم 3 بار اپنی خوراک میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
گوشت یا مرغی
سٹیک ہمیشہ اچھا ہے، کیونکہ گوشت پروٹین کے اہم ذرائع میں سے ایک ہے. لیکن کیلوری کی ضروریات کو مدنظر رکھتے ہوئے، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ ٹیریاکی چٹنی کے ساتھ رسیلی ٹرکی سٹیک کی ترکیب پر توجہ دیں۔
آپ ہفتے میں 1-3 بار گوشت کے سٹیک یا سٹیکس کھا سکتے ہیں۔ان کی کیلوری کا مواد بغیر تیل کے بیکنگ یا گرل کرنے سے کم ہو جائے گا۔
کومبو ڈنر
بیکنگ، جیسا کہ بہت سے لوگوں کا خیال ہے، کو غذا پر ترک کر دینا چاہیے۔لیکن ہماری ہدایت کے مطابق بیف جگر پینکیکس سے - نہیں. آپ ہفتے میں کم از کم ایک بار ڈش تیار کر سکتے ہیں اور اسے اور بھی صحت مند بنا سکتے ہیں: پینکیکس کو تندور میں بغیر تیل کے بیک کریں۔
اگر آپ کو رات کے کھانے میں اسکرمبلڈ انڈے کھانے میں کوئی اعتراض نہیں ہے، تو یہاں تلے ہوئے گوشت کے ساتھ اس کی ترکیب ہے۔آپ فرائنگ پین کے بجائے اوون کا انتخاب کرکے بھی اس کی کیلوریز کو کم کرسکتے ہیں۔
کیا آپ کچھ پیزا چاہیں گے؟ایک مکمل طور پر قابل قبول آپشن ہے جسے آپ ہر 1-2 ہفتوں میں ایک بار برداشت کر سکتے ہیں: زچینی کے ساتھ منی پیزا کی ترکیب حاصل کریں۔
نمکین اور میٹھے
گری دار میوے، بیج، چیا اور تل کے بیج پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں لیکن ان میں چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔لہذا غذا کے ہفتوں کے دوران ایک مٹھی بھر گری دار میوے یا بیج ناشتے کے طور پر موزوں نہیں ہیں۔لیکن آپ سبزیوں کے سلاد کو ایک چمچ گری دار میوے سے سجا سکتے ہیں۔
خشک میوہ جات کے ساتھ ایک ہی - کشمش، خشک خوبانی، prunes اور ھٹی پھل. ان میں پروٹین، فائبر اور بہت سی شکر ہوتی ہیں۔یہ آپ کے ہفتے کی کوششوں کو برباد کر سکتا ہے۔
جو چیز آپ نے ناشتے میں دہی اور دہی کے ناشتے میں نہیں بیچی وہ ناشتے کے طور پر کافی موزوں ہے۔بھیڑ پنیر کا ایک ٹکڑا کسی بھی موقع کے لئے ایک بہترین حل ہے.
اور میٹھے کھانے سے لطف اندوز ہونے کے لیے، لیکن کل کیلوری کے مواد میں اضافہ نہ کرنے کے لیے، آپ اس معاملے کو اسپورٹی انداز میں دیکھ سکتے ہیں: پروٹین پاؤڈر استعمال کریں۔اسے آٹے کے بجائے پائی اور چیز کیک میں شامل کیا جاتا ہے۔یہ فوائد اور ذائقہ کا پروٹین بم نکلا ہے۔جیسے، مثال کے طور پر، وہ waffles، جس کی ترکیب آپ کو نیچے مل جائے گی۔
کیا کیا جا سکتا ہے؟
پروٹین شیک بنائیں۔وہ پروٹین کے ساتھ سیر ہوتے ہیں، وٹامن اور غیر معمولی ذائقہ فراہم کرتے ہیں۔صحت مند کھانے کی طرف بڑھنا شروع کرنے کے لیے وزن میں کمی کی سادہ ترکیبیں سیکھیں۔