کریمی، دلدار چٹنیوں کے ساتھ مل کر ذائقہ دار، بھرپور غذائیں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں! پہلی نظر میں یہ مضحکہ خیز لگتا ہے، لیکن کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا کھانے سے لطف اندوز ہونے اور ایک ہی وقت میں وزن کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
کیٹو ڈائیٹ - پتلی پن کے نام پر ایک موٹی لڑائی
چربی ایک منفرد ذائقہ بڑھانے والا ہے جو ہمارے کھانے کو خاص طور پر بھوک لگاتا ہے۔ سب کے بعد، ایک خشک چکن چھاتی پنیر کی چٹنی میں سور کا گوشت کے ایک رسیلی ٹکڑے کے ساتھ کیسے موازنہ کر سکتا ہے؟ ایک ہی چیز۔
اگر آپ کافی چکنائی والی غذائیں کھاتے ہیں، اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم سے کم رکھتے ہوئے، غذائی غذائیت آپ کے لیے ایک نئی طرف سے کھل جائے گی - سوادج، رسیلی اور غذائیت سے بھرپور!
بہت جلد ہم ٹاپ 10 طریقوں کی طرف بڑھیں گے، لیکن ابھی کے لیے مختصراً کیٹو ڈائیٹ کے اصول پر نظر ڈالتے ہیں - یہ کیسے کام کرتا ہے، جسم کو وزن کم کرنے پر مجبور کرتا ہے، لیکن ساتھ ہی ساتھ بھوک اور خراب موڈ کے احساس کو بھی ختم کرتا ہے جو کہ غذائی پابندیوں کے ساتھ بہت عام ہیں۔
کیٹوجینک غذا کی بنیاد وہ غذا ہے جس میں زیادہ چکنائی ہوتی ہے، پروٹین کی زیادہ سے زیادہ مقدار اور کاربوہائیڈریٹ کی کم سے کم مقدار ہوتی ہے۔ مؤخر الذکر کا حصہ فی دن 25 جی سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے (زیادہ سے زیادہ مقدار 20 سے 25 جی کی حد میں ہے)۔
ہمارے جسم کے لیے توانائی پیدا کرنے کا سب سے آسان طریقہ گلوکوز ہے، جس کا منبع ہر قسم کے کاربوہائیڈریٹس ہیں (جیسے ایک سیب جس میں دو درجن کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، نیز بن اور کینڈی)۔ لیکن جیسے ہی اس مادے کی سپلائی محدود ہوتی ہے، ہمارا نظام جگر میں پیدا ہونے والے کیٹونز کو بطور ایندھن استعمال کرنا شروع کر دیتا ہے۔
Ketosis کو متحرک کیا جاتا ہے، جسم کے اندر ایک قدرتی عمل ہے جو عام طور پر شدید بھوک کے دوران عمل میں آتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر کھانے کا سب سے چھوٹا ٹکڑا بھی کئی دنوں تک معدے میں نظر نہیں آتا ہے، تو جسم کو گلوکوز کی کمی کا سامنا کرنا شروع ہو جاتا ہے (توانائی کا ذریعہ خشک ہو چکا ہے)، اس لیے یہ کام کرنے کے لیے کیٹونز کو بھرتی کرتا ہے۔
اس طرح کیٹو ڈائیٹ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے، بھوک کی وجہ سے نہیں، بلکہ "پروسیسنگ ورکشاپ" میں کاربوہائیڈریٹس کی کم فراہمی کی وجہ سے۔ جیسے ہی جسم نے چربی کو زندگی کے لیے توانائی کے ذرائع کے طور پر استعمال کرنا شروع کر دیا ہے، یہ کھانے سے چربی کو فعال طور پر "کھانا" شروع کر دیتا ہے، ساتھ ہی وہ جو ہمارے اطراف، معدہ اور جسم کے دیگر حصوں کو "سجاتے" ہیں۔
لہذا، کیٹو ڈائیٹ پر، اہم چیز کو یاد رکھنا ضروری ہے: آپ کی غذا میں زیادہ سے زیادہ چکنائی ہونی چاہیے - وہ جسم کو پتلا پن کی طرف لے جائے گی۔ تعصبات کے برعکس (چربی آپ کو موٹا بناتی ہے، یہ نقصان دہ ہے، وغیرہ)، چکنائی والی غذاؤں سے نہ گھبرائیں، کیونکہ کم کارب غذا کے حصے کے طور پر، یہ جسم کے لیے انتہائی فائدہ مند ہوگا۔
کیٹوجینک غذا پر، آپ ہمیشہ بھرپور، خوش مزاج اور بہترین موڈ میں محسوس کریں گے، کیونکہ چکنائی والی غذائیں آپ کی بھوک کو بالکل اور طویل عرصے تک پورا کرتی ہیں، اور کھانے کا خوشگوار کریمی ذائقہ آپ کو مزیدار پکوانوں سے محروم ہونے کا احساس نہیں ہونے دیتا۔
پنیر کی مقدار پر سخت پابندی کے ساتھ دوسری غذاؤں میں بالکل ایسا ہی ہوتا ہے، مثال کے طور پر، یا سور کے گوشت کے چربی والے ٹکڑوں سے رسیلے کباب پر مکمل پابندی۔
ٹاپ 10 - ہم چکنائی اور لذیذ کھاتے ہیں!
کچھ معاملات میں، کیٹو ڈائیٹ ان لوگوں کے لیے پریشانی کا باعث ہو سکتی ہے جو زیادہ چربی والی غذائیں کھانے کے عادی نہیں ہیں۔ لہذا، ہم زیادہ قدرتی چکنائی کھانے کے 10 طریقوں کے بارے میں بات کر رہے ہیں، جس سے جامع فوائد حاصل کیے جا رہے ہیں - کھانے کی خوشی اور وزن میں کمی دونوں۔
1. چکنائی سے بھرپور غذا سے شروع کریں۔
یہ کم چکنائی یا کم چکنائی والی غذاؤں کو الوداع کہنے کا وقت ہے۔ اصلی انڈوں، مصنوعی کریم اور کم چکنائی والے مونگ پھلی کے مکھن کے بجائے اپنے ریفریجریٹر اور کچن کی الماریوں کو خشک انڈوں کے مکسچر سے صاف کریں۔ اب آپ کا ناشتہ، دوپہر کا کھانا یا رات کا کھانا واقعی مزیدار ہوگا!
"لائٹ" یا "ڈائیٹ" کے لیبل والے کسی بھی کھانے سے چھٹکارا حاصل کریں - کیٹو ڈائیٹ پر ان کی آپ کے پیٹ میں کوئی جگہ نہیں ہے۔ سکم دودھ کو سب سے زیادہ چکنائی سے بدلیں، 20% یا اس سے زیادہ ہیوی کریم کا مزہ لیں، 9% چکنائی کے ساتھ کاٹیج پنیر کھائیں اور کھانے کے نازک کریمی ذائقے سے لطف اٹھائیں۔
ویسے، اگر آپ کو کسی قریبی اسٹور میں مکمل چکنائی والا دودھ یا دہی نہیں مل رہا ہے تو بلا جھجھک کم چکنائی والی پروڈکٹ خریدیں، کیونکہ آپ خود چربی کی مقدار بڑھا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، 1 فیصد پینے کے دہی میں چند کھانے کے چمچ بھاری کریم یا کھٹی کریم شامل کریں۔
اپنی پوری خریداری کی فہرست کا جائزہ لیں۔ آپ کا مقصد یہ ہے کہ آپ اپنے ریفریجریٹر میں چکنائی سے بھرپور غذائیں، بشمول ایوکاڈو اور چکن انڈے کے ساتھ ذخیرہ کریں۔
پکوان تیار کرتے وقت ان میں قدرتی چکنائی ڈالنے کی کوشش کریں اور پرانی عادت سے پرہیز نہ کریں۔ پگھلے ہوئے مکھن میں انڈے بھونیں، اپنی پسندیدہ زیادہ چکنائی والی سخت پنیر کھائیں۔
ایک لفظ میں، اپنے آپ کو مزیدار اور چکنائی والا کھانا کھانے کی خوشی سے انکار نہ کریں! ویسے، آپ کریم سے قدرتی آئس کریم آسانی سے بنا سکتے ہیں - بس اسے کوڑے ماریں اور فریزر میں رکھ دیں۔ ایک گھنٹے میں آپ کا لذیذ پکوان تیار ہو جائے گا۔ سٹرابیری یا خوبانی کو میٹھے کے طور پر استعمال کریں - ان میں کاربوہائیڈریٹ کم سے کم ہوتے ہیں (5 جی آدھا کپ اسٹرابیری کے لیے اور 8 جی 2 بڑی خوبانی کے لیے)۔
اب سے فربہ گوشت کو ترجیح دیں۔ اس کے علاوہ، یہ کم چکنائی والے ہم منصبوں کے برعکس زیادہ خوشبودار، نرم اور سستا ہے۔ اپنی خوراک میں مچھلی جیسے سالمن، میکریل اور سارڈینز کو شامل کریں - وہ چکنائی سے بھرپور ہوتی ہیں، اس لیے یہ آپ کے مینو میں ایک بہترین اضافہ ثابت ہوں گی۔
2. اضافی چربی کے ساتھ پکائیں۔
پین میں اتنا تیل ڈالنے سے مت گھبرائیں کہ کھانے کے ٹکڑے اس میں لفظی طور پر تیر رہے ہوں۔ اب سبزیوں کو بھاپ لینے یا خشک چکن بریسٹ کو ورق میں چربی کے ایک قطرے کے بغیر پکانے کی ضرورت نہیں ہے۔ کم کارب والی سبزیاں، مچھلی، گوشت یا انڈے قدرتی چکنائی کے ساتھ پکائیں۔
یہ آپ کے کھانے کو مزید بھوک اور غذائیت سے بھرپور بنائے گا۔ ڈش تیار کرنے کے لیے صرف اتنی ہی چربی کا استعمال کریں۔ آپ ہمیشہ بچا ہوا پھینک سکتے ہیں - انہیں چمچ سے کھانے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔
3. مختلف چکنائیوں کا استعمال کریں - اس سے کھانے کے ذائقے میں تنوع آئے گا۔
چکنائی آسانی سے کھانے کا ذائقہ بدل سکتی ہے، اور یہ کیٹوجینک غذا کے ہر دن کے لیے ذائقہ کے احساسات کی حد کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ سب سے آسان آپشن یہ ہے کہ سبز پھلیاں ابالیں اور انہیں مکھن کے ٹکڑے کے ساتھ سیزن کریں تاکہ خوشگوار بعد کا ذائقہ حاصل کیا جا سکے۔
کیا آپ کو یہ موٹا پسند ہے؟ پھر پھلیاں تیل میں بھونیں، اور آخر میں تل کے تیل سے بوندا باندی کریں - آپ کو ایک شاندار ڈش ملے گی۔ ایک چمچ تل کے ساتھ پھلیاں چھڑکنا منع ہے (اس سے ذائقہ بڑھے گا اور تھوڑی زیادہ چکنائی ملے گی، جس سے جسم کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی)۔
تجربات کا استقبال ہے! کھانے کی اشیاء اور قدرتی چکنائیوں کے نئے امتزاج کو آزمانے سے نہ گھبرائیں یہ دیکھنے کے لیے کہ آپ کو کون سی غذائیں زیادہ پسند ہیں۔ ایک ساتھ کئی اقسام کی چربی کی صحت بخش فراہمی کریں، جسے ریفریجریٹر یا کچن کیبنٹ میں محفوظ کیا جا سکتا ہے:
- سبزیوں کا تیل؛
- زیتون اور ناریل؛
- سور کی چربی (کسی بھی شکل میں)؛
- تل کا تیل؛
- ایوکاڈو اور مونگ پھلی کا تیل؛
- کدو کے بیج کا تیل؛
- نٹ تیل (مکاڈیمیا، بادام، وغیرہ)؛
- چکن، بطخ کی چربی اور جانوروں کی چربی کی دیگر اقسام۔
ہر جگہ تیل کا استعمال کریں - سینڈوچ پر، سلاد میں، کھانے کو ابالتے وقت، سٹونگ یا فرائی کرتے وقت۔
4. کم کارب ترکیبوں کی فہرست میں ذخیرہ کریں۔
یہ بالکل مشکل نہیں ہے جیسا کہ لگتا ہے۔ ایک علیحدہ نوٹ بک میں درجن بھر آسان ترکیبیں لکھیں تاکہ آپ کو ہر بار اپنے دماغ کو یہ نہ سوچنا پڑے کہ ناشتے یا رات کے کھانے میں کون سی مزیدار چیز پکانی ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ برتنوں میں عملی طور پر کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا ہے۔
یہاں آپ کے پکوان کے لیے چند ابتدائی خیالات ہیں:
- فیٹا پنیر اور زیتون کے ساتھ چکن کیسرول۔ صرف 6 جی کاربوہائیڈریٹ، اور کھانا پکانا اتنا ہی آسان ہے جتنا کہ ناشپاتیاں گولہ باری کرنا ہے - اجزاء کو مکس کریں اور سنہری بھوری ہونے تک پکائیں، چکن کو مصالحے اور مکھن میں کوٹنا نہ بھولیں۔
- کریمی ٹماٹر کی چٹنی میں گوشت کے کٹلٹس سٹو بند گوبھی کی سائیڈ ڈش کے ساتھ (مکھن میں، بالکل). ایک خوشبودار، دلدار چٹنی کے ساتھ تلی ہوئی کٹلیٹ کے دلکش ذائقے کے خلاف کاربوہائیڈریٹ کی صرف 10 جی۔
- روسٹ سور کے ساتھ کیٹو پینکیکس۔ کاربوہائیڈریٹ کی صرف 8 جی اور ذوق کی دل کو اڑانے والی خوشی! ان پینکیکس کو تیار کرنے کے لیے بھاری کریم اور بادام کا آٹا استعمال کریں، اور تیار شدہ ڈش کو پگھلے ہوئے مکھن کے ساتھ سیزن کرنا نہ بھولیں۔
- ایک ہوا دار انڈے کے بن، تلے ہوئے گوشت، پنیر، سبزیوں اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ ہیمبرگر۔ یہ ڈش کسی بھی فاسٹ فوڈ کی جگہ لے لے گی، اور صرف 7 جی کاربوہائیڈریٹ لائے گی! ویسے، "روٹی" خود تیار کرنا بہت آسان ہے: صرف زردی اور سفیدی کو الگ الگ ماریں، پھر ایک ہی ماس میں مکس کریں اور تندور میں بیک کریں۔ آپ شاید پہلے ہی جانتے ہوں گے کہ گوشت کو کیسے بھوننا ہے۔ بون ایپیٹیٹ!
کم کارب کی ترکیبیں آپ کو مزیدار کھانے میں مدد کریں گی، اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ کافی مقدار میں چربی استعمال کریں، جو کیٹو ڈائیٹ پر وزن کم کرنے کے لیے بہت ضروری ہے۔
5. تیار شدہ کھانوں کو تیل، چٹنی یا بھرپور ڈریسنگ سے ڈھانپیں۔
یہ ہر چیز کے ساتھ کرو جو تم کھاتے ہو۔ زیتون کے تیل کو کھانے کے چمچوں میں ملانے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن اسے سبزیوں کے سلاد میں شامل کرنا آپ کا مقدس فریضہ ہے۔ یہاں تک کہ ایوکاڈو، جسے بہت چکنائی والا کھانا کہا جاتا ہے، تیل کی ڈریسنگ کے ساتھ اچھی طرح چلتا ہے۔
چٹنی کے لئے بے شمار اختیارات ہیں:
- جڑی بوٹیوں اور مصالحوں کے ساتھ ملا ہوا خالص سبزیوں کا تیل؛
- پنیر اور کریم کی چٹنیوں کے ساتھ ساتھ ان کے مجموعے (ٹماٹر، مشروم وغیرہ)؛
- پگھلا ہوا مکھن یا سب کا "لعنت دار" مایونیز۔
اپنے کھانے میں ہمیشہ قدرتی چکنائی شامل کریں، کیونکہ یہ کیٹو ڈائیٹ کی بنیاد ہے۔
6. خوبصورت کھانا = چکنائی والا کھانا۔ چربی والی کھانوں سے اپنے پکوان سجائیں!
کسی وجہ سے، جب ہم لفظ "چربی" سنتے ہیں، تو ہمارے دماغ اپنے جسم پر ایک بدصورت سور کی چربی یا اس سے بھی بدتر چربی کی اناڑی تصویریں کھینچتے ہیں۔ لہذا اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنی سوچ کو مخالف سمت میں موڑ دیں، کیونکہ چکنائی بعض اوقات بہت اچھی لگتی ہے، ذائقہ کا ذکر نہیں کرنا!
دیکھیں کہ آپ اپنے برتنوں کو سجانے کے لیے کیا استعمال کر سکتے ہیں:
- فیٹی پنیر؛
- ایوکاڈو کے ٹکڑے؛
- زیتون اور بیج؛
- جھٹکا دینے والا
- کٹے ہوئے میکادامیا گری دار میوے؛
- بھنے ہوئے تل، بادام؛
- ایوکاڈو، ٹماٹر اور جڑی بوٹیوں کی پیوری؛
- بیکن یا برسکٹ کے ٹکڑے؛
- پائن گری دار میوے
یہ سادہ غذائیں آپ کے کھانے کے ذائقے میں مختلف قسم کا اضافہ کرتی ہیں، آپ کے جسم کو غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں اور یقیناً کافی مقدار میں چکنائی بھی فراہم کرتی ہیں! انہیں تقریباً کسی بھی ڈش میں شامل کیا جا سکتا ہے اور یہ آپ کے کیٹو کھانے کے منصوبے کے لیے بہترین معاون ہیں۔
7. نمکین چیک کریں - کیا ان میں چکنائی پائی جاتی ہے؟
کسی بھی غذا میں نمکین اور مختلف بھوک بڑھانے والوں سے بہترین پرہیز کیا جاتا ہے، لیکن بعض اوقات یہ بھوک کو کم کرنے کے لیے بہترین ہوتے ہیں، جس سے آپ اپنے اگلے کھانے تک پیٹ بھر سکتے ہیں۔ اگر آپ کو بھوک لگتی ہے تو چربی والے نمکین کا انتخاب کریں۔ یہ پنیر، گری دار میوے یا سخت ابلا ہوا چکن انڈے ہو سکتا ہے۔
8. پنیر کا ذخیرہ ہمیشہ فریج میں رکھیں
کیونکہ پنیر کسی بھی کھانے میں بہترین اضافہ ہے۔ یہ ناشتے کے طور پر بہت اچھا کام کرتا ہے اور اسے ناشتے میں یا ناشتے کے طور پر کھایا جا سکتا ہے۔ پنیر کو ٹاپنگ کے طور پر استعمال کریں - یہ اسٹینڈ اکیلے ڈش کے طور پر (مثال کے طور پر ایک مسالہ دار پنیر کو مضبوطی سے رولڈ کٹلیٹ بالز کی شکل میں ٹاپنگ) اور مرکزی ڈش کو جمالیاتی ٹچ کے طور پر (چھڑکنے کی شکل میں) کے طور پر بہت اچھا کام کرتا ہے۔
پنیر پر مبنی حیرت انگیز کریمی ڈیسرٹ تیار کریں اور ناشتے یا رات کے کھانے کے ذائقے سے لطف اٹھائیں۔ کم سے کم کاربوہائیڈریٹ مواد کے ساتھ کسی بھی قسم کے فیٹی پنیر کا انتخاب کریں - یہ زیادہ کیلوری والی پروڈکٹ آپ کے پیٹ کو جلد بھر دے گی، جس سے آپ اپنے کھانے سے مطمئن محسوس کریں گے۔
9. مشروبات میں چربی شامل کریں۔
آپ کی چائے، کافی یا گرم دودھ بے مثال ذائقے کے ساتھ چمکے گا اگر اس میں ایک چمچ خوشبودار چکنائی ہو۔ مثال کے طور پر، ایک پیالے میں کچھ مکھن یا ناریل کا تیل پگھلا لیں۔ اس میں 30 سیکنڈ سے زیادہ وقت نہیں لگے گا، لیکن مشروب کے بعد کا ذائقہ مزید 15 منٹ تک آپ کے ذائقے کو خوش کر دے گا۔
فارم اسٹورز سے ہیوی کریم یا موٹی ملک کی کھٹی کریم گرم مشروبات کے ساتھ اچھی لگتی ہے۔ اور اگر آپ ایک گلاس گرم دودھ میں مکھن شامل کر لیں تو آپ نہ صرف وزن کم کر سکتے ہیں بلکہ موسمی نزلہ زکام کو بھی بھول سکتے ہیں۔ اتنا آسان ناشتہ ایک ساتھ دو مسائل حل کر دے گا: اپنی پیاس بجھائیں اور پیٹ بھریں۔
جب آپ چکنائی والی غذاؤں اور دبلے پتلے جسم کے خواب دیکھ رہے ہوں، کاروبار کے لیے معقول انداز کو مت بھولیں۔ بہر حال، کچھ معاملات میں زیادہ چربی والی غذائیں اس کے برعکس نتائج دینے کا خطرہ رکھتی ہیں - وزن کم کرنے یا کولیسٹرول کی سطح کو تیزی سے بڑھانے کے عمل کو روکنا۔
خاص طور پر اگر آپ اس مشروب کو پیٹ بھر کر پیتے ہیں، جس سے جسم کو ٹن اضافی توانائی ملتی ہے۔ یہ آلہ طاقتور ہے - اسے سمجھداری سے استعمال کریں۔
10. کیٹو ڈائیٹ پر کون سا میٹھا منتخب کرنا ہے؟
تمام غذاوں کے لیے پہلا مشورہ میٹھا چھوڑنا ہے۔ لیکن، جیسا کہ ناشتے کے معاملے میں ہوتا ہے، بعض اوقات اپنے آپ کو اس چھوٹی سی خوشی سے انکار کرنا مشکل ہوتا ہے جو وزن کم کرتے وقت بہت کم ہوتی ہے۔
اگر آپ اپنے آپ کو مزیدار چیزوں سے برتاؤ کرنے کے لئے پرعزم ہیں، تو ایسی ترکیبیں منتخب کریں جن میں چکنائی زیادہ ہو اور چینی کم ہو، بشمول مصنوعی مٹھاس۔ رسبری کے ساتھ بغیر میٹھے کوڑے والی کریم (30% چربی یا اس سے زیادہ) کیٹو ڈیزرٹ کے لیے ایک بہترین انتخاب ہے۔
آپ ونیلا، دار چینی اور الائچی کے ساتھ چربی والے بموں کے ساتھ میٹھے دانت والے لوگوں کے مینو کو متنوع بنا سکتے ہیں۔ یہ "مٹھائیاں" چائے یا کافی کے ساتھ اچھی طرح چلتی ہیں، جو وزن کم کر رہے ہیں ان کے موڈ کو ہمیشہ بہتر بناتے ہیں۔ ویسے، اس طرح کے "بم" میں صرف 0.4 جی کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ ہدایت لکھیں، کیونکہ وہ آسانی سے اور بہت جلد تیار کر رہے ہیں!
آپ کو کیا ضرورت ہو گی:
- 85 گرام مکھن (ترجیحا بے خمیری)؛
- 0.5 کٹا ہوا ناریل (کوئی شامل شکر نہیں)؛
- 0.5 چائے کا چمچ پسی الائچی (سبز)؛
- 0.5 چائے کا چمچ ونیلا نچوڑ؛
- 0.5 چائے کا چمچ پسی ہوئی دار چینی۔
کھانا پکانے کا طریقہ:
- تیل کو کمرے کے درجہ حرارت پر گرم کریں۔
- ناریل کے فلیکس کو گولڈن براؤن ہونے تک بھونیں۔
- مکھن، زیادہ تر چپس، مصالحے کو مکس کریں اور 10 منٹ کے لیے فریج میں رکھیں۔
- ایک بار جب مرکب تھوڑا سا سخت ہو جائے تو اسے چھوٹی چھوٹی گیندوں کی شکل دیں، باقی ٹوسٹ شدہ ناریل میں رول کریں اور لطف اٹھائیں!
اس میٹھی کو آسانی سے ریفریجریٹر اور فریزر دونوں میں محفوظ کیا جاسکتا ہے (شیلف لائف وہی ہے جو آپ نے استعمال کیا ہے)۔
کیٹو ڈائیٹ پر وزن میں کمی کے اثر کو کیسے بڑھایا جائے؟
چکنائی ہماری زندگی کو لذیذ، صحت مند اور لفظ کے صحیح معنوں میں آسان بناتی ہے، لیکن ہر چیز میں اعتدال ضروری ہے۔ ہر کھانے میں، اعتدال پسند حصے کھائیں، زیادہ نہ کھائیں۔ بہترین مشورہ یہ ہے کہ دسترخوان کو تھوڑا سا بھوکا چھوڑ دیں، کیونکہ پیٹ بھرنے کا احساس کھانے کے اختتام سے تھوڑی دیر بعد آتا ہے۔
اگر یہ پتہ چلتا ہے کہ آپ کو بھوک لگی ہے، تو اسے ہمیشہ چربی والے کھانے کے ایک چھوٹے سے حصے سے درست کیا جا سکتا ہے، لیکن اگر آپ زیادہ کھاتے ہیں، تو غذا کو ناکام سمجھا جا سکتا ہے۔ اپنی خوراک پر نظر رکھیں: بہت زیادہ چکنائی اور کم کاربوہائیڈریٹ ہونا یقینی بنائیں۔ مقررہ کورس سے انحراف نہ کریں، کیونکہ یہ کیٹو ڈائیٹ کی بنیاد ہے۔
اگر آپ زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ذیل میں کچھ مفید تجاویز پر ایک نظر ڈالیں۔
1. آن بورڈنگ کو آسان بنائیں۔
کاربوہائیڈریٹ سے پاک سفر کے آغاز میں، چکنائی والی غذائیں جسم کے لیے بہت زیادہ چکنائی کا خطرہ رکھتی ہیں - یہ عام بات ہے، لہذا آپ کا کام "طوفان" کا انتظار کرنا ہے۔ کھانے کے نئے نظام میں تبدیل ہونے پر، جسم اور ذائقہ کی کلیاں آہستہ آہستہ اپنانے لگتی ہیں، آپ کو انہیں تھوڑا سا وقت دینا ہوگا (اوسطاً 2-4 ہفتے)۔
اس مدت کے دوران، زیادہ غیر جانبدار چکنائی والی غذائیں کھانے کی کوشش کریں (مثال کے طور پر، ایوکاڈو، پنیر اور تھوڑی مقدار میں تیل میں تلا ہوا گوشت)۔ زیادہ چکنائی والے کھانوں میں ہموار منتقلی آپ کو بھوک سے نجات دلائے گی اور آپ کے جسم کو غیر ضروری تناؤ کے بغیر توانائی کے ایک نئے ذریعہ کی عادت ڈالے گی۔
ایک بار جب آپ نشے کے راستے پر توازن حاصل کر لیتے ہیں، تو "ہلکی چکنائی" والی خوراک کے بعد بھوک کا احساس کم ہو جائے گا۔ جسم کے نقطہ نظر سے، یہ اشارہ کرتا ہے کہ موافقت کامیاب رہی ہے، اور ایندھن کے طور پر چربی کی پروسیسنگ تک رسائی مکمل طور پر کھلی ہے (کاربوہائیڈریٹ کھانے سے جمع ہونے والے گلوکوز کی کوئی فراہمی نہیں ہے)۔
2. اپنی بھوک دیکھیں
اگر آپ نے کیٹو ڈائیٹ سے زیادہ موافقت اختیار کر لی ہے، لیکن آپ کا معدہ کھانے کی مقدار کے بارے میں ضرورت سے زیادہ مطالبہ کر رہا ہے، تو یہ تجربہ کرنے کا وقت ہے: کھانے میں قدرتی چکنائی کی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کریں (کھانا پکانے کے مرحلے پر یا تیار ڈش میں)۔
جب آپ بھوکے ہوں، تب بھی کاربوہائیڈریٹ کے بجائے زیادہ چکنائی والی غذائیں منتخب کریں۔ مؤخر الذکر وزن کم کرنے کی آپ کی کوششوں کو کم کر دے گا۔ بالکل اتنا ہی کھانا کھائیں جتنا آپ کو اپنی بھوک مٹانے کی ضرورت ہے - آپ کے جسم کو اس کے اندرونی چربی کے ذخائر کو جلانے دیں، نہ کہ اپنی پلیٹ سے ایک اضافی چمچ مکھن۔
3. وزن کم کرتے ہی اپنی خوراک میں مزید چربی شامل کریں۔
جیسے ہی آپ نتیجہ حاصل کرتے ہیں - ترازو پر مطلوبہ تعداد، جس کے لیے آپ نے کاربوہائیڈریٹس کو ترک کر دیا، جسم کے اندر چربی کے ذخائر باقی نہیں رہ گئے، جو توانائی کے منبع کے طور پر دن بہ دن استعمال ہوتے تھے۔
اس مدت کے دوران، جسمانی بھوک کے اشاروں کو پڑھنا سیکھنے کے لیے جسم کو سننا، اس کے ساتھ ایک ہی طول موج میں ٹیون کرنا ضروری ہے۔ یہ وہ مدت ہے جب چکنائی والی غذاؤں کی مقدار کو آہستہ آہستہ بڑھانا چاہیے۔ جب تک کہ آپ توازن کو "تلاش" نہیں کرتے، یعنی بھوک محسوس کیے بغیر وزن برقرار رکھنے کی صلاحیت۔
پریشان نہ ہوں کہ آپ اپنے جسم کو سن نہیں سکتے ہیں، اور اضافی چربی ہوگی. آپ کے وزن میں کمی کے عمل کے دوران، جس میں کم از کم 2 مہینے لگیں گے (آپ کے ابتدائی وزن پر منحصر ہے)، آپ کو اپنے پیٹ کے ساتھ رابطے کی اچھی مہارت حاصل ہوگی۔
جسم خود آپ کو بتائے گا کہ اس کے مطمئن ہونے کے لیے کتنی خوراک کافی ہے۔ اشارہ سننے کے لیے، آپ کو بس اپنی بھوک کو ہاتھ میں رکھنا ہے اور ضرورت سے زیادہ کھانے کے لالچ کا مقابلہ کرنا ہے۔
4. کافی پروٹین والی غذائیں کھائیں۔
پروٹین والی غذائیں بھوک کو مؤثر طریقے سے دبانے کے لیے ذمہ دار ہیں۔ اگر آپ بہت زیادہ چکنائی والی چیزیں کھاتے ہیں، لیکن پھر بھی بھوکے رہتے ہیں، تو یہ دیکھنے کے لیے چیک کریں کہ کیا کافی پروٹین "پروسیسنگ ڈیپارٹمنٹ" میں آ رہی ہے؟ پروٹین کی کمی وزن میں کمی کو سست یا روک سکتی ہے۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی روزانہ کی خوراک میں اوسطاً 1.5 گرام پروٹین فی 1 کلو گرام جسمانی وزن پر مشتمل ہے (پروٹین کی مقدار وزن کے لحاظ سے 1.7 گرام تک پہنچ سکتی ہے، لہذا حساب ہمیشہ انفرادی ہے)۔ اگر آپ فٹنس کرتے ہیں یا پھٹے ہوئے پٹھے حاصل کرنے کے لیے جم جاتے ہیں تو آپ کو اپنے پروٹین والے حصے کو تھوڑا اور بڑھانا چاہیے۔
کیٹو ڈائیٹ پر آپ کتنا فیٹی فوڈ کھا سکتے ہیں؟
کیٹوجینک نیوٹریشن سسٹم کیلوری کی مقدار پر سخت پابندیاں فراہم نہیں کرتا ہے، اس لیے کلیدی اصول یہ ہے کہ: جب تک آپ تھوڑا سا بھر نہ جائیں تب تک کھائیں، معیاری حصے کا انتخاب کریں (یا 200 گرام گلاس کے حجم پر توجہ دیں - جتنا یہ فٹ بیٹھتا ہے کھائیں)۔
رات کا کھانا 8 بجے سے پہلے کھائیں - اس سے پورے جسم کا کام آسان ہو جائے گا۔ یہ مت سوچیں کہ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے پنیر کی چٹنی میں گوشت کی پیٹی سے آپ کا پیٹ خوش ہو جائے گا۔ آپ کی طرح، وہ رات کو آرام کرنا چاہتا ہے، اور آنے والی دفعات پر کارروائی کرنے پر بالکل بھی کام نہیں کرتا ہے۔
دن کے وقت اچھا کھانا آپ کو بغیر کھانے کے 12 گھنٹے کے وقفے (شام + رات کی نیند) کے سکون سے زندہ رہنے کی اجازت دے گا۔ آخری حربے کے طور پر، پنیر کا ایک ٹکڑا کھائیں یا ایک چھوٹا چمچ مکھن کے ساتھ ایک گلاس دودھ پی لیں۔
اس سے آپ اپنی بھوک مٹا سکیں گے اور پیٹ بھر کر سو جائیں گے۔ اور یاد رکھیں، ہلکی جسمانی سرگرمی جیسے چہل قدمی بھی آپ کے وزن میں کمی کے نتائج کو نمایاں طور پر بڑھا دے گی۔
مزیدار کھائیں اور خوشی سے وزن کم کریں!